Pers

Blog

 Door systematisch te weinig te slapen ben je allerminst een superhero. In tegendeel, degelijk wetenschappelijk onderzoek toont overduidelijk aan dat slaaptekort niet alleen op korte maar vooral ook op lange termijn van jou een ziekelijk doetje riskeert te maken. Zij die gemiddeld vijf of minder uur per nacht slapen zullen over een periode van 25 jaar tot 20% meer kans hebben op een chronische aandoening en 40% meer kans om twee of meer chronische ziektes te krijgen. Welke chronische aandoeningen? Overgewicht (hoe zou het komen dat kort slapende managers van een bepaalde generatie dikwijls een buikje hebben?), hart- en vaataandoeningen, hoge bloeddruk, suikerziekte, zelfs allergieën en chronische gewrichtsontstekingen horen daarbij. Nog steeds zin om een slaapmacho te zijn?

 Wie dat wil voorkomen, moet als volwassene gemiddeld zeven tot negen uur per nacht slapen.  Dat is de gezonde hoeveelheid slaap die we nodig hebben. 

En slaaptekort voorkomen is altijd beter dan genezen!

Maar wat als jouw levensomstandigheden ervoor zorgen dat je wel genoeg wil slapen, maar dat pendelen, kinderen naar school brengen en andere soortgelijke verplichtingen jouw nachten noodgedwongen te kort maken? Dat je met een slaaptekort zit dat je zelf liever kwijt dan rijk bent?

Niet alleen kán je het, je moet het zelfs doen!

En hier is jouw redmiddel: Slaapextensie!

En daar hoort een enorm belangrijke nuance bij, die steeds weer, in elk artikel vergeten wordt. En die “toevallig” mijn stokpaardje is: dat inhaal-manoeuver, je nachten langer maken door meer te slapen, dat doe je best in functie van jouw bioritme. Jouw bioritme of chronotype. Met andere woorden, jouw deels genetisch bepaalde bioritme dat aangeeft wanneer jij neurobiologisch best gaat slapen, wakker wordt en hoe je best functioneert tijdens de dag. 

Voor sceptici die het principe van slaapextensie in vraag stellen, geef ik graag mee dat er wel degelijk voldoende studies zijn die aantonen dat bijslapen helpt om de negatieve effecten van slaaptekort op gezondheid en welzijn te verminderen. Maar alles zit in wat je verstaat onder “bijslapen” en welk studie-protocol werd gebruikt als onderzoeksmodel voor “slaaptekort” en “bijslapen". De studies die “slaaptekort" van 4 à 5 uur per nacht gedurende bijvoorbeeld 5 tot10 dagen als model gebruiken en dan 2 dagen de kans geven om 8 tot 9 u te slapen (dat is dan hun model voor “bijslapen”), die tonen doorgaans geen effect. Een grote populatie-studie over "catch-op” sleep, waarbij een slaaptekort van gemiddeld 7.3 u slaap per nacht werd geregistreerd en als model voor bijslapen gemiddeld 1.8 u bijslapen in het weekend werd gebruikt, toonde wel een duidelijk effect. Modellen met 6u slaap per nacht en 3 dagen bijslapen (1 tot 2 uur extra ’s ochtends) blijken ook een gunstig effect te tonen. Die twee laatste studies leunen veel dichter bij wat werkelijk gebeurt in de algemene populatie. Er werd ook een positief verband aangetoond tussen slaapextensie en verbeteren van overgewicht.

Met andere woorden, schulden dienen te worden afgelost, en slaapschuld aflossen is de hypotheek op jouw gezondheid verminderen.

 Dan kan het best dat je zegt: “allemaal goed en wel, maar als ik uitslaap, dan voel ik me ’s ochtends helemaal alsof ik door een vrachtwagen werd overreden!” Klopt, en eigenlijk is dat een goed teken! Want als je slaaptekort inhaalt, gaan de hersenen meer diepe slaap produceren en dat helpt om (minstens gedeeltelijk) van dat slaaptekort te herstellen. Die diepe slaap die je brein extra “maakt" als “inhaal”slaap, die heb je dikwijls nog net voor het wakker worden ’s ochtends. En dat veroorzaakt slaap-inertie, of slaapdronken wakker worden. Reden waarom sommige mensen niet willen uitslapen in weekends, want dan staan ze bv op met migraine. En toch is het een heel positief teken! Een 30-tal minuten na het opstaan een sterke cafeïnevrije koffie drinken en snel naar buiten gaan kunnen daarvoor helpen. 

 Alles wat ik hier schrijf, geldt niet als je slapeloosheid hebt! Daarvoor verwijs ik graag naar mijn boeken “De kracht van slapen” en “Slaap wijzer” want die zijn jouw redmiddel om terug op jouw gezonde slaapspoor te geraken. Slapeloosheid moet je eerst behandelen, een gaandeweg wordt dan gewerkt aan het meer herstellend maken van je slaap en aan het vermeerderen van het aantal uur dat je kan slapen. 

Dutjes, of de fameuze powernap van maximaal 20 minuten kunnen helpen voor een verhoogde alertheid en mentale fitheid op voorwaarde dat je slaperig bent. Ze verminderen slaperigheid overdag die jou verhindert om nog degelijk te functioneren. Algemeen kan worden aangenomen dat ze geen oplossing zijn voor het inhalen van slaaptekort, tenzij je in ploegen werkt. 

 Concreet! Slaaptekort inhalen, hoe doe je dat?

-     Voorkomen is beter dan genezen: probeer zoveel mogelijk te vermijden dat je nachten te kort zijn.

-     Als het niet anders kan, probeer het tekort te beperken.

-     Ben je een vroege vogel: ga zeker op tijd naar bed!! Een vroege vogel is dikwijls neurobiologisch al in staat om aan de nachtslaap te beginnen rond 21u30. Uitslapen is daarentegen veel minder jouw ding.

-     Ben je een “neutraal” type, iemand die ideaal slaapt tussen 23u en 7u? Dan ga je iets vroeger, bijvoorbeeld 30 minuten vroeger naar bed en slaap je 30 tot 60 minuten langer uit.

-     Ben je een avondtype? Ga vooral niet te vroeg naar bed! Slaap zoveel dagen als mogelijk ’s ochtends uit, maar nooit meer dan anderhalf uur.

-     En bovenal, dat geldt voor iedereen: vermijdt bedtijd-procrastinatie of uitstelgedrag ’s avonds!

-     Hoelang en hoeveel uitslapen? Daar zijn geen gulden regels voor, want slaapnood is voor iedereen anders. Het is redelijk om aan te nemen dat hoe groter en langer het slaaptekort, hoe meer en langer moet worden bijgeslapen. Slaap je gemiddeld 6 uur per nacht tijdens een vijfdaagse werkweek? Probeer ook tijdens de week 30 tot 60 minuten meer per nacht te slapen. En zorg tijdens het weekend in totaal voor ongeveer drie uur slaap meer. 

 Ten slotte: sowieso is het niet alleen slaapduur die bijdraagt aan herstellende slaap, welzijn en gezondheid. Herstellende slaap berust op 3 pijlers: kwaliteit, hoeveelheid en timing in functie van je bioritme. In welke mate de ene pijler belangrijker is dan de andere, en voor wie dan wel, daar bestaat geen absolute wetenschap over.

De inhoud van deze tekst is beschermd door intellectuele eigendomsrechten waaronder het auteursrecht van Dr. Inge Declercq en het recht op reproductie. Niets uit deze tekst mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, of opname op enige andere manier. © 2023 Dr. Inge Declercq

Wie heeft er geen collega, kennis of naaste die met enige stoerheid beweert dat die “maar weinig slaap nodig heeft” of “genoeg heeft met 4 à 5 uur slaap per nacht”?

Want één of twee uurtjes minder slapen dan de aangeraden tijd, dat kan toch geen kwaad? Die ene Netflix-aflevering, dat extra uurtje scrollen op social media, dat kan er toch nog van af? Of in de stilte van de nacht doorwerken om die deadline te halen, zalig efficiënt? Extra vroeg de wekker zetten om alvast e-mails weg te werken. Dat kan ik toch wel aan?

Er bestaat zeker een kleine groep mensen met bepaalde genen die hen effectief toelaten om met 5 tot 6 uur slaap per nacht normaal te functioneren en gezond te blijven. Maar dat is zo zeldzaam, dat de kans dat jij daarbij hoort kleiner is dan de waarschijnlijkheid dat je geraakt wordt door de bliksem.

Voor de overgrote meerderheid geldt dat al na één nacht van zes uur slaap schadelijke effecten gemeten worden in het brein en de rest van het lichaam.

Bij deze weze de toon gezet: ik noem die mensen die wel kunnen slapen maar dat niet willen, en dus steevast te weinig slapen, “de slaapmacho’s”.

NUGGET VAN DE MAAND©: Slaaptekort kan je niet inhalen?

Word je vaak wakker in het midden van de nacht? Expert: “Dit verstoort je slaapritme en dat kan je eraan doen” Je organen zouden je wakker houden ‘s nachts: klopt dat? Expert legt uit en gee tips voor een betere nachtrust Word je in het midden van de nacht wakker? Dat ligt mogelijk hier aan. Slaapexpert gee tips

Staar je ‘s nachts vaak naar het plafond? Expert: “Dit is de gouden regel voor een goede nachtrust”

Plots wakker liggen in het holst van de nacht is uiterst vervelend en het maakt je supermoe. Maar volgens de Chinese geneeskunde is er een duidelijke verklaring voor. Dé grote boosdoener voor onze nachtrust zouden onze organen zijn. Klopt dat? En wat kan je doen om verstoorde slaap tegen te gaan? Neuroloog en slaapexpert Inge Declercq legt uit. “Dit maakt dat je soms ontwaakt rond drie à vier uur ‘s nachts.”

Tussen elf uur en één uur ‘s nacht is je galblaas hard aan het werk. Van één tot drie is dat je lever. Na vijf uur schiet je dikke darm in actie. Dat maakt dat je op bepaalde tijdstippen soms wakker ligt, stelt de Chinese geneeskunde.

Maar zo simpel is het niet, zegt neurologe en slaapexperte Inge Declercq. “De meeste van deze systemen zijn normaal gezien zelfs minder actief tijdens de nacht en meer overdag.” Wat maakt je dan wél wakker op deze onmenselijk vroege uren?

“In ons brein bevindt zich een centrale biologische klok die alle processen en systemen in ons lichaam controleert. Van onze organen tot hormonen en zelfs micro-organismen dus. Dat bioritme verschilt echter van mens tot mens en is voor 30 procent genetisch bepaald”, vertelt Declercq. “De resterende 70 procent wordt sterk beïnvloed door externe prikkels. Dat gaat van alles wat je eet en wanneer, over het aantal uren zonlicht dat je ziet per dag, tot hoeveel je beweegt of stress je hebt. Alles hee een impact op heel dat klokwerk.”

Dat je op een bepaald uur ‘s nachts wakker wordt, omdat je lever plots in werking schiet, klopt dus niet, zegt de experte. “Een meer logische verklaring is dat je op dat moment overgaat naar een volgende slaapcyclus, waarbij veel mensen even ontwaken. Dat gebeurt meestal rond drie à vier uur ‘s nachts. Want dan hebben de meeste mensen het grootste deel van hun diepe slaap achter de rug en gaan ze over tot de lichtere rem- of droomslaap.”

Toch zijn er nog een paar specifieke factoren die ervoor kunnen zorgen dat je plots ‘s nachts naar het plafond ligt te staren. “Insuline is er zo één van, een hormoon dat instaat voor onze suikerhuishouding”, zegt de slaapexperte. “Dat werkt optimaal in de ochtend. Ons lichaam kan een suikerrijk ontbijt daarom beter verwerken. In de avond maken we echter minder insuline aan en zullen snelle suikers, zoals een koekje, een grotere suikerpiek in ons bloed veroorzaken. Daardoor maak je weer meer cortisol aan. En dat kan slaapverstorend werken. Je maakt op dat moment namelijk hormonen wakker die al in slaapstand zijn.”

"Een andere mogelijke stoorfactor van je slaap is het hormoon leptine”, gaat Declercq verder. “Dat maak je rond middernacht aan in je vetweefsel en onderdrukt je eetlust.” Logisch, want ‘s nachts hoor je eigenlijk niets eten. “Ervoor zorgen dat je niet te laat in de avond eet, is dus een gouden regel voor een goede slaap.”

Ook alcohol, maar evengoed frisdrank of fruitsap drinken voor je naar bed gaat, is een slecht idee volgens de expert. “Dat is opnieuw heel suikerrijk en maakt je net meer wakker. Bovendien gaan je levercellen ‘s nachts minder goed werken, waardoor alcohol puur in je bloed en daarna je brein terechtkomt. Dat werkt evenzeer slaapverstorend.”

Voor een goede én lange nachtrust is wat je eet en wanneer je dat doet dus heel belangrijk. “Je eet best een laatste keer zo’n twee uur voor het slapengaan”, tipt de slaapexpert. “Een ideaal avondmaal bestaat voor twee derde uit eiwitten en één derde uit trage suikers. Eiwitten zorgen ervoor dat je je langer verzadigd voelt en sommige bevatten ook de stof tryptofaan. Dat is een aminozuur die wordt omgezet in melatonine, het slaaphormoon.”

“Tryptofaan haal je uit voeding als peulvruchten, gevogelte, zoete aardappelen, vette vis, soja en zuivelproducten als cottage cheese, feta en mozzarella. De trage suikers zorgen er dan op hun beurt voor dat we tryptofaan beter opnemen.”

“Ook allerlei groenten zijn goed om ‘s avonds te eten, vanwege de trage koolhydraten”, tipt de experte. “Deze vertragen namelijk de opname van glucose, met een stabiele bloedsuikerspiegel tot gevolg. Hierdoor heb je (opnieuw) minder snel honger.” Weg nachtelijke cravings en hallo, heerlijke nachtrust.


Word je vaak wakker in het midden van de nacht? Hoe komt dat? ​

Er wordt wel eens met verwijtende vinger naar je lever gewezen in dat geval. Maar wat is daar nu juist van aan?​ Boosdoeners, maar ook tips om minder snel wakker te worden ‘s nachts lees je in onderstaand HLN artikel.

HLN.be - 19-10-23

Iedereen slaapt weleens slecht(er). Bijvoorbeeld door stress of omdat je je ziek voelt. Melatonine is een hormoon dat je kan helpen om de slaap te vatten. Maar wat is het juist? Slaap je er echt beter mee? En mag je het op eigen initiatief nemen? Solidaris vroeg mijn mening: Melatonine in 7 vragen en antwoorden.

Melatonine in 7 vragen én antwoorden

In Slaap Wijzer neemt ze de lezer bij de hand om deze doorheen de aspecten van de cognitieve gedrags- therapie voor insomnie (CBT-I) te loodsen. Dit doet ze niet op een droge, louter theoretische manier, maar met een zeer praktisch tienstappenplan, waarvan elke stap wel degelijk wetenschappelijk onderbouwd is. Ze vergelijkt het aanpakken van slapeloosheid met het voorbereiden van een feestmaal: alle stappen zijn nood- zakelijk, je moet ze allemaal doorlopen en toepassen. Allereerst spijkert ze de basiskennis omtrent slapen bij, verduidelijkt ze de 3 pijlers van herstellende slaap en doorprikt ze de mythes hieromtrent. Dr. Declercq gaat met de lezer op zoek naar diens bioritme en legt uit hoe een slaapdagboek wordt ingevuld. Deze tool is onmisbaar voor hetgeen vervolgens aan bod komt en een erg belangrijk onderdeel vormt van de CBT-I, namelijk in-bed-restrictie. Nadien gaat de auteur dieper in op de kracht van positieve gedachten rond slaap. Die positieve mindswitch is eveneens cruciaal in de aanpak en wordt zeer duidelijk omschreven. In een vol- gende stap krijgt de lezer zeer concreet hulp om correct om te gaan met wakker zijn ’s nachts en verduidelijkt dr. Declercq welke rol het licht speelt in slaap en waak. Gezond slapen begint overdag en er is een hele stap gewijd aan de relatie tussen het gedrag overdag en de slaapkwaliteit ’s nachts. Relaxatieoefeningen worden aangeboden om opgestapelde stress aan te pakken. De auteur sluit het stappenplan af met adviezen rond de ideale slaapkamer en een gezonde lifestyle.

Het tienstappenplan wordt zeer mooi gevisualiseerd en is vergezeld van een duidelijke tijdlijn. Men wordt als lezer heel uitdrukkelijk uitgenodigd om zelf aan de slag te gaan, wat essentieel is in de aanpak van insomnie. Doorheen het proces wordt de patiënt op zijn verantwoordelijkheid gewezen in de slapeloosheid, maar zonder met het vingertje te wijzen, zonder te beschuldigen. Slaap Wijzer voelt aan als een werkboek, een boek waarin men notities kan maken, vragenlijsten kan invullen en een slaapdagboek kan bijhouden om zo week na week de slaap bij te sturen. Bij elke stap volgt een heldere theoretische uitleg, maar steeds in een zeer boeiende, vlotte schrijfstijl en ook steeds zonder de connectie met het praktische te verliezen. Tips, adviezen en voor- beelden zijn in overvloed aanwezig. QR-codes wijzen de weg naar relaxatieoefeningen. De auteur benadrukt duidelijk dat slaapmedicatie niet de oplossing is voor slapeloosheid.

Dankzij de vlotte schrijfstijl leest het boek als een trein. Door de tijdlijn en de ingebouwde reflectiemomenten wordt men echter heel bewust aangemoedigd om te temporiseren, om niet te snel te willen gaan in de aanpak van de slapeloosheid, maar om alle stappen rustig te doorlopen.

Het zou natuurlijk overmoedig zijn om te denken dat alle patiënten met slapeloosheid geholpen kunnen worden door het lezen van dit boek en het volgen van het stappenplan. De auteur pretendeert dit ook niet en benadrukt regelmatig dat het inschakelen van extra hulp noodzakelijk is als men niet het gewenste resultaat bereikt. Een boek kan vanzelfsprekend geen vervanging zijn voor een professionele zorgverlener. Enerzijds kan een andere, al dan niet slaapgerelateerde aandoening aan de basis liggen van de slaapgerelateerde klacht en anderzijds kan de slapeloosheid zodanig complex zijn dat de patiënt er niet alleen van verlost raakt. Enige bezorgdheid is op zijn plaats bij de patiënt die op eigen houtje zou starten met het stappenplan denkende dat hij lijdt aan chronische insomnie, maar bij wie de klacht te wijten is aan een andere aandoening.

CBT-I wordt reeds jaren aangeboden in groepssessies, individuele sessies en online programma’s en nu ook in Slaap Wijzer, een doe-het-zelfstappenplan in de vorm van een boek. Mijns inziens is dit een zeer goede aanvulling op de reeds bestaande hulpverlening en een degelijk instrument voor de slapeloze patiënt die zelf aan de slag wil met zijn slapeloosheid, bij voorkeur na overleg met zijn (huis)arts.

Dr. Susie Klerkx Pneumologe en diensthoofd Slaapcentrum Ziekenhuis Oost-Limburg

“In 10 stappen weer zorgeloos slapen en energiek zijn overdag.” De tekst op de cover schept hoge verwach- tingen. Slapeloosheid is een vaak voorkomende klacht in elke artsenpraktijk. Patiënten en hun omgeving worden er vaak moedeloos van. Dr. Inge Declercq, slaapexperte en neurologe verbonden aan het Universitair Ziekenhuis Antwerpen, reikt met het boek ‘Slaap Wijzer’ concrete handvaten aan om de negatieve spiraal van slapeloosheid te doorbreken. Ze is met dit werk niet aan haar proefstuk toe. Zo is ze reeds auteur van het boek ‘De kracht van slapen’ en oprichtster van SleepWell&StressLess.

Recensie Slaap Wijzer  Tijdschrift voor Geneeskunde en Gezondheidszorg

Een eeuwenoud, ingebakken, automatisch mechanisme, nuttig, soms levensreddend. Vernuftig ook, want ons brein en lichaam zijn na 12 milliseconden al in staat om deze actie-reactie uit te voeren en ons van prikkel tot reactie te brengen. Vergelijk het met een alarmknop induwen. Onmiddellijk gaat er een sirene af en je brein en lichaam zijn in een verhoogde staat van alertheid, zodat je snel kan reageren, zelfs zonder er bij na te denken. Denk aan: iets aanraken dat brandend heet is, je kan onmiddellijk je hand terugtrekken. Op je werk heb je nog 30 minuten om een deadline te halen, je zet alles op alles, gaat in opperste staat van alertheid en focus en haalt die deadline. Een gezonde dosis stress versterkt je alertheid en helpt je dus om goed te functioneren.

Als die stressprikkel zich steeds weer manifesteert in je leven, als je van de ene stressreactie in de andere holt, steeds het gaspedaal ingedrukt houdt om op volle speed met al die peps door te blijven razen, dan zijn dit de mogelijke opties: of je knalt tegen een muur, of de batterijen lopen plat, of de brandstof geraakt op. Met andere woorden, het constante “aan” staan, de chronische stress, de overdaad aan pikante pepers zorgen voor een overprikkeling. En net zoals met pikant eten, is “trop”, teveel, dan staan je mond en maag in brand en helpt blussen bitter weinig. 

Stresshormonen stapelen zich op, je lichaam en hersenen blijven in opperste staat van alertheid en jij geraakt té wakker. Té overprikkeld, alles staat in vuur en vlam. Het is net dat overprikkeld zijn en die chronische stress die aan de bron liggen van zowel slaapproblemen als van chronische ontsteking en gezondheidsproblemen.

Ik kan je helpen om niet te moeten blussen, om te vermijden dat het zo pikant wordt dat het ongezond wordt voor je.

Door me in uw bedrijf te boeken voor een opleidingstraject “Van stress jouw bondgenoot maken” 

Door alle praktische en haalbare tips die je vindt in mijn boeken “De kracht van slapen” en “Slaap wijzer”.

De inhoud van deze tekst is beschermd door intellectuele eigendomsrechten waaronder het auteursrecht van Dr. Inge Declercq en het recht op reproductie. Niets uit deze tekst mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, of opname op enige andere manier. © 2023 Dr. Inge Declercq

Je kan stress bekijken als pikante pepers die pit aan je leven geven.

Een acute stressreactie gaat gepaard met de aanmaak van stresshormonen zoals adrenaline, hypocretine, cortisol. En die zijn gemaakt om je wakker, alert en kort op de bal te krijgen. 

Stress is niet het probleem, wel de manier waarop je met stress omgaat

In deze “Nugget van de maand©” wil ik het hebben over… de banaan🍌. Over bananen kan je veel vertellen zoals waarom zijn ze krom, waarom zijn ze geel of waarom lust de ene ze wel en de andere helemaal niet. Maar schoenmaker blijf bij je leest. Dus wil ik bij deze voor eens voor altijd (Wat? Altijd?) de duistere nevels opklaren over de veel besproken kwestie: zijn ze nu wel of niet goed voor jouw slaap? Let’s unpeal the evidence!

Hoewel bananen rijk zijn aan een aantal voedingsbestanddelen die in theorie interessant kunnen zijn voor jouw slaap, is de relatie tussen een banaan eten en jouw slaap niet zo eenduidig. Hoe kan het anders, wat is simpel? In ieder geval niet ons metabolisme noch ons bioritme😉.

Recht toe recht aan kan ik wel zeggen dat er weinig tot geen degelijke wetenschappelijke evidentie is dat een banaan eten ’s avonds voor jou de armen van Morpheus breder open zal zetten.

Wat zit er dan in die banaan dat de hype steeds weer doet opflakkeren? 

Kalium, magnesium, vitamine B6, koolhydraten en een beetje tryptofaan. Laat het ons vooral over die 2 laatste hebben, anders ben je morgen nog aan het lezen. Over magnesium zal ik hebben in een andere blog, die heb je van mij nog tegoed.

-       Tryptofaan: dat “magisch” aminozuur, essentieel bouwsteentje van veel eiwitten. Waarom “magisch”? Het wordt, maar niet altijd, omgezet in serotonine, belangrijk voor jouw mentaal welzijn. Van serotinine dan verder naar melatonine, het oh zo belangrijke slaaphormoon. Dus zou je kunnen zeggen, dus als je iets met tryptofaan eet, dan slaap je beter? In zekere zin kan het jouw slaap ten goede komen. MAAR: 

 1. Het is geen wondermiddel dus het zal jouw slaapprobleem niet oplossen, alleen maar een lichaamseigen biologisch proces ten goede stimuleren.  

 2. In een midddelgrote banaan van 100 gram zit maar 27 to 30 milligram tryptofaan en je hebt 10 keer meer nodig voor jouw melatonineproductie. 

 3. Haal jouw tryptofaan uit jouw eten en niet uit een supplement. 

-       Koolhydraten of “suikers” verteer je ’s avonds veel minder goed dan ’s ochtends. En hoe meer “snelle” suikers, die suikers waar je veel insuline voor nodig hebt om ze te verteren, hoe minder goed je slaapt. Hoe rijper je banaan, hoe meer suikers. In een doorsnee rijpe banaan van 100 gram zitten gemiddeld 30 gram suikers en dat is behoorlijk veel. Laat je bovendien niet misleiden door het “weetje” dat suiker eten je serotinine gehalte stimuleert, dus daarom goed zou zijn voor je. Dat effect is maar heel tijdelijk en bovendien afhankelijk van je insulineproductie, die ’s avonds sowieso lager is, dat hoort bij het bioritme van insuline.

Het is belangrijk dat je weet dat de relatie tussen voeding en slaap complex is en door veel factoren beïnvloed wordt. 

Met andere woorden: Het pellen van een banaan is als het onthullen van een zachte sluier naar een zoete belofte, maar let op dat je niet uitglijdt op die bananenschil van veronderstellingen naar de val van een onrustige nacht met verstoorde slaap.

Daar liet ik mijn wetenschappelijk geschoold oog op vallen en wat blijkt? Hierover zijn echter slechts 2 studies gepubliceerd, en beiden waren gesponsord door Zespri, een internationaal kiwibedrijf! De oudste is een kleine Chinese studie uit 2011 waarbij 24 proefpersonen één uur voor bedtijd twee kiwi’s aten, vier weken lang. Dit bleek een positieve impact te hebben op hun slaapkwaliteit en hoeveelheid slaap. Maar de slechte opzet van deze beperkte studie zonder controle-groep laat helemaal niet toe om dergelijke veralgemeende uitspraken te doen. Een recenter onderzoek uit Nieuw-Zeeland werd iets beter uitgevoerd: één groep proefpersonen moest meteen na het avondeten twee groene kiwi’s eten, een tweede groep kreeg kiwipoeder en een derde groep een placebo. De kiwi’s (vers en in poedervorm) bleken een beperkt positief effect te hebben op de slaap. Maar ook hier ging het om een kleine groep: slechts 24 mannen in totaal en of ze al dan niet slaapproblemen hadden, was niet duidelijk. Bovendien kregen zij de opdracht om vier uur voor bedtijd hun avondmaal te nuttigen, en onmiddellijk daarna het “middel” te eten. Vervolgens mochten ze niets meer eten of drinken - behalve water - tot de volgende ochtend. 

De kans is veel groter dat de gezonde gewoonte van vroeg genoeg eten voor het slapengaan het positieve effect op hun slaap veroorzaakte. De werking van onze bioritmes zorgt ervoordat we niet gemaakt zijn om ’s avonds laat en zeker niet ’s nachts wat dan ook te verteren. Zoals ik altijd zeg: “s Nachts is onze interne keuken gesloten!” Minstens twee uur voor het slapengaan niets meer eten of drinken (hoogstens een ongezoet kruidentheetje of een glas water) draagt bij aan een gezonde slaap. 

Waar komt dat fabeltje, want dat is het, dan vandaan? Net zoals andere voedingsmiddelen zoals zure kersen en zomerfruit, bevatten kiwi’s serotonine, antioxidanten en vitamines zoals foliumzuur en vitamine B. Deze stoffen spelen een neurobiologische rol bij het slaapproces. Maar het is niet omdat je ze eet of een supplement neemt waar deze stoffen inzitten, dat je zomaar kan afleiden dat je daardoor je slaap gunstig zal beïnvloeden. Biologische, lichaamseigen processen zijn doorgaans complex, die kan je niet zomaar nabootsen door iets in te slikken.

En ja, “helaas” bestaat er voor slaapproblemen geen “quick fix”: mocht een kiwi echt soelaas bieden, zou er niet zoveel slaapmedicatie verkocht worden.

Wist je overigens dat zoetigheid eten inderdaad wel even een serotonine-piek veroorzaakt, maar dat die slechts heel kort duurt? Bovendien zorgt het eten van (snelle) suikers ’s avonds voor slaapstoornissen.

Herstellende slaap is een samenspel van zoveel verschillende factoren. Een gezonde levensstijl en een positieve mindset zijn de beste ingrediënten. Denk aan een evenwichtige voeding, beweging en daglicht, na 14 uur cafeïne vermijden, avondrituelen, je digitale schermen 2 uur voor je gaat slapen aan de kant leggen, de kracht van jouw positieve gedachten gebruiken. Als je gelóóft dat je sneller zult inslapen door een kop kamillethee of een kiwi, dan helpt dat vaak. Maar chronische slaapproblemen, die kun je niet oplossen met een kiwi. 

Wil je meer info? Boek mij voor een boeiende lezing via mijn contactformulier. En laat je inspireren door mijn boeken De kracht van slapen en Slaap wijzer.

N.B. Deze blog is deels geïnspireerd op een artikel verschenen in Knack Factchecker op 26 april 2023 en waaraan ik meewerkte.

Google “Kiwi” en “Sleep” en je vindt een resem artikels en websites waar het eten van een kiwi wordt gepromoot als hét middel om je in slaap te wiegen. Er wordt verwezen naar studies, naar al dan niet nader genoemde slaapexperts die stellen ‘dat het eten van een kiwi je helpt om makkelijker in slaap te vallen’. 

'Wil je beter slapen, eet een kiwi?'

Inge Declercq: Winteruur is goed voor je bioritme

Inge Declercq, neuroloog en slaapexpert, legt uit waarom het winteruur goed is voor ons bioritme. In haar boek 'De kracht van slapen' (juni 2020) geeft ze tal van tips om meer uit je slaap te halen. Want 1 op 3 Belgen kampt met slaapproblemen en de impact hiervan is niet te onderschatten. Slecht slapen betekent immers minder energie en minder concentratie, minder productiviteit op de werkvloer, een hoger lichaamsgewicht etc. Nochtans kan je door enkele eenvoudige ingrepen overdag al veel invloed uitoefenen op de kwaliteit van je slaap ’s nachts.

Winteruur is goed voor je bioritme

Overmorgen voor onszelf zorgen met Ben Roelants en Inge Declercq by Read My Lips

Alle recente onderzoeken naar slaap tonen aan dat sinds het ontstaan van de pandemie het aantal slapelozen drie tot vier keer toenam. Om het hoe, wat, waarom en vooral de mogelijke oplossingen te achterhalen, kroop moderator Ben Roelants virtueel tussen de lakens met slaapexperte Inge Declercq. Inge is arts, neuroloog, gecertificeerd slaapexpert en schrijfster van het boek De kracht van slapen. Hierin bundelt ze de kennis die ze via haar programma “SleepWell&StressLess” naar organisaties en de bedrijfswereld brengt.